开启幸福之门的密码
有趣的课程、实验的突破、
靓园的拌面、樱花的绽放……
什么会让你感到幸福?
最近的一个幸福瞬间又是何时?
幸福是什么?
如何变得更幸福?
明天是第十一个“国际幸福日”
让我们跟随
心理与行为科学系洪佩佩老师
揭开幸福的面纱
获取幸福的钥匙
什么样的幸福更加可持续?
因此,对幸福感的探求,终究还是要聚焦到个人:你如何定义幸福,幸福对你意味着什么?怎样的幸福是可持续的?我们如何获得可持续的幸福?
在心理科学中,被广泛接受的幸福的定义有两大类——主观幸福感和心理幸福感。
主观幸福感是人们对自己生活和情绪体验的总体评价。不同于主观幸福感对当下生活和情绪的愉悦体验,心理幸福感指的是个体能发挥其最优最全的机能,达到一种满足、健康、欣欣向荣的状态。具体来说,心理幸福感共包含六个方面:拥有人生意义感、对环境的掌控感、积极的人际关系、个人成长、自主感,和自我悦纳(即自知之明且接纳自己的局限性)。研究表明,心理幸福感比主观幸福感的稳定性更高,而且能可靠预测主观幸福感。因此,心理幸福感是更可持续的幸福。
从心理幸福感的定义出发,我们得以一窥获得可持续幸福的途径,即去拥抱那些促进我们成长但同时裹挟不愉快甚至痛苦感受的体验,例如,走出舒适区的恐惧、坚持时的艰苦卓绝、失败后的沮丧、遇到困难的挫折感、面对可能被他人拒绝的惶恐、牺牲休闲的低落、写作时的孤独和焦虑。
因此,获得可持续幸福的关键问题是:我们怎样不被这些负面感受凌驾,得以收获持续的幸福?
积极心理学认为,人类所有的负面情绪都有积极的功能意义。我们要做的是像弹簧一样,不被负面感受打倒,更重要的是,我们要充分利用这些负面体验——向前弹!
在面对压力、失败等负面事件时,我们可以采取一系列情绪调节策略来帮助我们实现“向前弹”。下面,一起来看看吧!
如何获得更持续的幸福感?
当遇到压力时,你可以这样做:
第一步 承认压力(是什么):我的压力感来自于……
第二步 认识压力 (为什么):为什么这件事会给我造成压力,是因为我很在乎…….
第三步 利用压力 (怎么做): 怎样最大限度地利用眼前的压力……
成长型思维的核心观点是相信人的能力不是固化的,而是可以不断精进的。这就需要我们秉持学习导向,视困难、挫折、失败、负面反馈为宝贵的学习机会,而不是对自我价值感和能力感的威胁。从成长型思维的角度来说,自信的来源不是与他人做横向比较,而是与自己做纵向比较,相信“明天的自己”会比“今天的自己”更上层楼。
积极心理学创始人之一马丁·塞利格曼研究发现,乐观的人更幸福,而且乐观是可以习得的。乐观和悲观的区别在于个体对不好的事之所以发生的解释风格不同。悲观派倾向于将坏事的发生解释为永久的(“我下次还会失败”),具有普遍性的(“我在这件事上失败,在另一件事上也会失败”),由个人原因造成的(“我就是没能耐”)。相反,乐观派倾向于将坏事的发生解释为暂时的( “这次被拒不代表我下次也会被拒”),具有特定性的( “被这个人拒绝不代表我会被其他人拒绝”),由外在原因造成的(“对方拒绝我只是因为心情不好或没看到我的优点”)。
使用ABCDE模型,借助逻辑推理来改变自己的悲观想法,培养乐观习惯。我们不妨以下面的例子为参考——
逆境(Adversity):什么事件导致了我的负面想法?
如“微积分考试不及格”
想法(Belief):我对该事件的想法如何?
如“接下来的概率论我肯定也学不好,我的逻辑思维就是不行”
后果(Consequence):这些想法使我预想出什么后果?
如“好几门数学学下来,我的绩点肯定不够,深造计划要泡汤了”
反驳(Disputation):哪些证据可以反驳我的想法可能是错的?
如“等一下,这次考不及格是因为在微积分上的投入时间较其他科目明显不足。我逻辑思维并不差,我的统计学得不错,课程论文也获得了老师好评。”
激发(Energization):反驳负面想法如何激励我前进?
如“这次不及格提醒了我对数学不够上心。若我在数学上投入更多时间,一定可以学好。我室友的数学很棒,我正好近水楼台多请教。”
在进行内生动机驱动的活动时,个体更易进入极度专注状态,获得沉浸式体验(即心流状态)。相反,在外生动机驱动下,个人的基本心理需求更易受挫。外生动机驱动下的个体更倾向于不断证明“我是值得被爱的”“我是足够好的”。这种情况下,每一次的成功只能短暂缓解对“我是足够好的”确认的焦虑和不安。
所以,为了获得可持续的幸福感,我们要学会激发和利用好自己的内生动机。
1. “趣”选择:
选你喜欢的,而不是你认为最高效的、或最重要的活动,更容易坚持和成功。比如,相比热门高薪的行业,选择你更喜欢的专业,则在遇到困难时更易坚持,从而更快达到专家级水平。
2. 近奖赏
运用诱惑绑定策略,当你在进行一项有挑战的任务或活动时,最好立马甚至同步给自己奖赏。比如,限定自己只有在健身房跑步时,才能刷剧,其他时间一概不行。
3. 重过程
把注意力放在当下正在进行活动的积极体验上,而不是活动的结果上。比如,把注意力放在论文写作过程中寻找答案、深化思考和学到新东西的乐趣上,而不是发高影响因子期刊这个不确定结果上。
当然,还有许多提升幸福感的方法,推荐大家尝试体验,一起开启幸福之门:
1健康的生活方式,如运动、保证充足睡眠、不熬夜。2学会休息,如定期休息大脑能提升学习和工作效率和质量;学会有效休息,如去户外活动,而不是刷手机。3主动去交朋友、与你在乎的人建立高质量的关系。4增加亲社会行为,如慷慨分享、帮助他人、释放善意。5拥抱不确定性,如对未来选择好奇,而不是担心。6专注当下的此时此刻。7常回忆过去引起愉快体验的事物。8正念。当强烈的情绪来袭时,以旁观者的视角观察自己内心的想法和感受,接受它们的存在,但不对它们过分认同,进而做出恰当的后续反应。9保持平静的心态,避免高强度的积极或消极情绪,这不仅能保存能量、专注当前任务,而且能帮助我们做出更理智的决策。
亲爱的大家,我们不要心急,也不用着急,人生的幸福,需要自己慢慢体验。让我们一起,科学地塑造健康的心理,收获更持续长久的幸福。
参考文献:
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策划:马宇丹
配图:来鑫萍
文案:浙江大学融媒体中心学生记者团 王嘉政
今日编辑:浙江大学融媒体中心学生记者团 刘静淳
责任编辑:马宇丹
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